مدونة

تمرين ايقاف الأفكار

stop
تمارين

تمرين ايقاف الأفكار

السلام عليكم … لاحظت البعض ينقل مواضيع موقعي من غير ذكر المصدر … خصوصا في المنتديات … الرجاء ان كنت استفدت من هذه المقالة و تحب ان تنقلها … ان تنقلها مع ذكر رابط موقعي و اسمي … شكرا لك 🙂

stop

  • يعتمد هذا التمرين على التركيز مدة زمنية قصيرة على الافكار الغير مرغوبة او السلبية قم ايقافها فجأه.
  • يتم ايقافها عن طريق استخدام الامر الداخلي “ستووووووووووووب” او وضع رباط مطاطي “سير” حول الرسغ و شدة لاعتراض تدفق الافكار السلبية.
  • صاحب هذه التقنية “جوزيف وولبي”.
  • تستخدم هذه التقنية مع : الوسواس – الافكار الخاصة بالفشل – المخاوف – الذكريات السيئة – التوتر و نوبات القلق.

يجب ان تستمر بتدريب نفسك تدريب جادعلى هذه

التقنية من 3 ايام الى اسبوع و تكون بـ 3 الى 4 جلسات

يوميا مدة كل جلسة 20 دقيقة

اللي ما يحصل على نتائج واضحة و جيدة هذا لأن ما التوم بتطبيق التقنية بالوقت المحدد و المطلوب

الطريقة:

1. ضع قائمة بأفكارك السلبية.

  • اكتب ثلاث او اربع موضوعات تستحوذ على تفكيرك. مثال ( وسواس الخوف على الابناء – الافكار متعلقة بالخوف على امان المنزل – افكار متعلقة بالخوف من الخسارة)
  • امام كل موضوع اكتب وصف للمشهد الذي بالغالب تراه و الفكرة المصاحبة له.
          مثال:
            –  امام أفكار وسواس الخوف على الابناء
            – صور الحوادث
            – شعور الخوف

2. ضح قائمة بالأفكار المحببة و الايجابية.

  • اكتب ثلاث او اربع موضوعات تحب التفكير فيها. مثال ( السفر – الشالية – مشروع رائع – انجاز – مكان جميل ) اي شيء يثير في نفسك البهجة.
  • لتكن الامور في هذه القائمة غير متعلقة بقائمة الامور السلبية.
  • اكتب الان امام كل موضوع المشهد الذي تراه عندما تمر عليك الفكرة الرائعة.
          مثال :
            – امام موضوع المكان الرائع الذي احبة
            – صورة الخضرة و التل و السماء الزرقاء
            – اشعر اني حرة و احب اطير

3. الان استرخي … و فكر بأفكارك الغيـر مرغوبة.

  • في البداية تدرب على ايقاف افكارك و انت هادئ و غير مضغوط، لذلك اختر وقت انت فيه مرتاح و منتهي من اعمالك.
  • استرخي في مكان مريح مع ضمان بأن لن يقاطعك أحد، و تأكد بأن لا أحد سيسمعك.
  • اختر من قائمة الافكار و المشاعر الغير مرغوبة الفكرة الاقل ضيقا … “أخف وحدة”.
  • فكر بالفكرة التي تزعجك و لاحظ الموقف المرتبط فيها اشعر فيها بكل التفاصيل.

4. اعترض سبيل الأفكار الغير مرغوبة.

  • لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة ظهرت .. قل بصوت مرتفع “ستووووووووووب” او “بسسسس”.
  • لكي تؤكد على امر التوقف صفق بيدك.

5. انتقل الى الافكار السارة.

  • في الحال افرغ ذهنك من الصور السلبية و انتقل الى التركيز على مشهد محبب و سار .. استمتع بكل تفاصيل المنظر ( اصوات، روائح، الوان) لمدة نصف دقيقة – 30 ثانية.
  • مرة ثانية قل بصوت عالي “بسسسسسس” او “ستوووووووب”.

6. كرر التدريب.

  • كرر التدريب مرة ثانية مع مشهد مزعج.
  • قل بصوت عالي “ستوووووووووب”.
  • حول تركيزك الى مشهد سار.
  • واصل التدريب حتى يصبح باستطاعتك اعتراض و التعامل مع اغلب افكارك بواسطة كلمة “ستوووووب”.
  • لما تصل الى مرحلة بعد التدريب انك تستطيع ان توقف الافكار بكملة “ستوووب” بصوت عالي .. استخدم بعدها الصوت العادي.
  • بعد استمرار التمرين و نجاحك بالصوت العادي … اجعل كلمة “ستوووب” بصوت الهمس.
  • بعد الاستمرار التمرين و نجاحك بالهمس … اجعل كلمة “ستوووب” تكون داخلك.
  • تخيل انك تسمع اصوات داخلية قووية تقول ستووووب.
  • اذا نجحت في هذه الخطوات يعني انك نجحت باتقان التمرين .. و تستطيع ان توقف الافكار بمفردك
  • كرر هذه الخطوات مع كل فكرة سلبية تمر عليك، الى ان تتقن الامر.

7. ايقاف الافكار السلبية في الحياة الواقعية

  • بعد ان جربت التمرين بمفردك … الان بإمكانك استخدامه على ارض الواقع.
  • لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة استمرت … قل في داخلك “بسسسس كفاية” أو “ستوووووووب”.
  • فكر الان بفكرة محببة لديك.
  • اذا لم تنجح بكلمة ستوووب و لم تتوقف الافكار … جر الرباط المطاطي من على رسغك او اقرص نفسك.
  • الجهد الاساسي هو انك تخمد الفكرة السلبية فور قدومها … في هذا التمرين ان تتعلم كيف توقفها بعدما استدعيتها… و من ثم تفكر مباشرة بالافكار المحببة … مع التمرين المتواصل لهذا التمرين ستخف الافكار المزعجة تدريجيا.

وقف الأفكــار مع التنفس:

في اي وقت تلاحظ فيه ان الافكار رجعت الى رأسك مرة اخرى:

  • قل “بسسسسسس” او “ستوووووووب”.
  • حول انتباهك الى تنفسك.
  • ضع يدك على بطنك و ابدأ بتنفس عميـــق من البطن و لاحظ يدك تتحرك.
  • الان ابدأ في عد انفاسك مع كل زفير.
  • استمر بالعد حتى رقم 4.
  • اعيد العد من 1 الى 4 مرة ثانية.
  • حاول ان يكون تركيزك فقط على عملية العد و التنفس.
  • استمر الى ان تشعر بالاسترخاء.

 

 

تعليقات (2)

  1. أشواق

    دكتورة احتاااج أسألك عن شي

    1. تفضلي

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *