تمرين ايقاف الأفكار

السلام عليكم … لاحظت البعض ينقل مواضيع موقعي من غير ذكر المصدر … خصوصا في المنتديات … الرجاء ان كنت استفدت من هذه المقالة و تحب ان تنقلها … ان تنقلها مع ذكر رابط موقعي و اسمي … شكرا لك 🙂

يعتمد هذا التمرين على التركيز مدة زمنية قصيرة على الافكار الغير مرغوبة او السلبية قم ايقافها فجأه.
يتم ايقافها عن طريق استخدام الامر الداخلي “ستووووووووووووب” او وضع رباط مطاطي “سير” حول الرسغ و شدة لاعتراض تدفق الافكار السلبية.
صاحب هذه التقنية “جوزيف وولبي”.
تستخدم هذه التقنية مع : الوسواس – الافكار الخاصة بالفشل – المخاوف – الذكريات السيئة – التوتر و نوبات القلق.

يجب ان تستمر بتدريب نفسك تدريب جادعلى هذه

التقنية من 3 ايام الى اسبوع و تكون بـ 3 الى 4 جلسات

يوميا مدة كل جلسة 20 دقيقة

اللي ما يحصل على نتائج واضحة و جيدة هذا لأن ما التوم بتطبيق التقنية بالوقت المحدد و المطلوب

الطريقة:

1. ضع قائمة بأفكارك السلبية.

اكتب ثلاث او اربع موضوعات تستحوذ على تفكيرك. مثال ( وسواس الخوف على الابناء – الافكار متعلقة بالخوف على امان المنزل – افكار متعلقة بالخوف من الخسارة)
امام كل موضوع اكتب وصف للمشهد الذي بالغالب تراه و الفكرة المصاحبة له.
      مثال:
        – امام أفكار وسواس الخوف على الابناء
        – صور الحوادث
        – شعور الخوف

2. ضح قائمة بالأفكار المحببة و الايجابية.

اكتب ثلاث او اربع موضوعات تحب التفكير فيها. مثال ( السفر – الشالية – مشروع رائع – انجاز – مكان جميل ) اي شيء يثير في نفسك البهجة.
لتكن الامور في هذه القائمة غير متعلقة بقائمة الامور السلبية.
اكتب الان امام كل موضوع المشهد الذي تراه عندما تمر عليك الفكرة الرائعة.
      مثال :
        – امام موضوع المكان الرائع الذي احبة
        – صورة الخضرة و التل و السماء الزرقاء
        – اشعر اني حرة و احب اطير

3. الان استرخي … و فكر بأفكارك الغيـر مرغوبة.

في البداية تدرب على ايقاف افكارك و انت هادئ و غير مضغوط، لذلك اختر وقت انت فيه مرتاح و منتهي من اعمالك.
استرخي في مكان مريح مع ضمان بأن لن يقاطعك أحد، و تأكد بأن لا أحد سيسمعك.
اختر من قائمة الافكار و المشاعر الغير مرغوبة الفكرة الاقل ضيقا … “أخف وحدة”.
فكر بالفكرة التي تزعجك و لاحظ الموقف المرتبط فيها اشعر فيها بكل التفاصيل.

4. اعترض سبيل الأفكار الغير مرغوبة.

لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة ظهرت .. قل بصوت مرتفع “ستووووووووووب” او “بسسسس”.
لكي تؤكد على امر التوقف صفق بيدك.

5. انتقل الى الافكار السارة.

في الحال افرغ ذهنك من الصور السلبية و انتقل الى التركيز على مشهد محبب و سار .. استمتع بكل تفاصيل المنظر ( اصوات، روائح، الوان) لمدة نصف دقيقة – 30 ثانية.
مرة ثانية قل بصوت عالي “بسسسسسس” او “ستوووووووب”.

6. كرر التدريب.

كرر التدريب مرة ثانية مع مشهد مزعج.
قل بصوت عالي “ستوووووووووب”.
حول تركيزك الى مشهد سار.
واصل التدريب حتى يصبح باستطاعتك اعتراض و التعامل مع اغلب افكارك بواسطة كلمة “ستوووووب”.
لما تصل الى مرحلة بعد التدريب انك تستطيع ان توقف الافكار بكملة “ستوووب” بصوت عالي .. استخدم بعدها الصوت العادي.
بعد استمرار التمرين و نجاحك بالصوت العادي … اجعل كلمة “ستوووب” بصوت الهمس.
بعد الاستمرار التمرين و نجاحك بالهمس … اجعل كلمة “ستوووب” تكون داخلك.
تخيل انك تسمع اصوات داخلية قووية تقول ستووووب.
اذا نجحت في هذه الخطوات يعني انك نجحت باتقان التمرين .. و تستطيع ان توقف الافكار بمفردك
كرر هذه الخطوات مع كل فكرة سلبية تمر عليك، الى ان تتقن الامر.

7. ايقاف الافكار السلبية في الحياة الواقعية

بعد ان جربت التمرين بمفردك … الان بإمكانك استخدامه على ارض الواقع.
لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة استمرت … قل في داخلك “بسسسس كفاية” أو “ستوووووووب”.
فكر الان بفكرة محببة لديك.
اذا لم تنجح بكلمة ستوووب و لم تتوقف الافكار … جر الرباط المطاطي من على رسغك او اقرص نفسك.
الجهد الاساسي هو انك تخمد الفكرة السلبية فور قدومها … في هذا التمرين ان تتعلم كيف توقفها بعدما استدعيتها… و من ثم تفكر مباشرة بالافكار المحببة … مع التمرين المتواصل لهذا التمرين ستخف الافكار المزعجة تدريجيا.

وقف الأفكــار مع التنفس:

في اي وقت تلاحظ فيه ان الافكار رجعت الى رأسك مرة اخرى: