السلام عليكم … لاحظت البعض ينقل مواضيع موقعي من غير ذكر المصدر … خصوصا في المنتديات … الرجاء ان كنت استفدت من هذه المقالة و تحب ان تنقلها … ان تنقلها مع ذكر رابط موقعي و اسمي … شكرا لك 🙂

• يعتمد هذا التمرين على التركيز مدة زمنية قصيرة على الافكار الغير مرغوبة او السلبية قم ايقافها فجأه.
• يتم ايقافها عن طريق استخدام الامر الداخلي “ستووووووووووووب” او وضع رباط مطاطي “سير” حول الرسغ و شدة لاعتراض تدفق الافكار السلبية.
• صاحب هذه التقنية “جوزيف وولبي”.
• تستخدم هذه التقنية مع : الوسواس – الافكار الخاصة بالفشل – المخاوف – الذكريات السيئة – التوتر و نوبات القلق.

يجب ان تستمر بتدريب نفسك تدريب جادعلى هذه

التقنية من 3 ايام الى اسبوع و تكون بـ 3 الى 4 جلسات

يوميا مدة كل جلسة 20 دقيقة

اللي ما يحصل على نتائج واضحة و جيدة هذا لأن ما التوم بتطبيق التقنية بالوقت المحدد و المطلوب

الطريقة:

1. ضع قائمة بأفكارك السلبية.

• اكتب ثلاث او اربع موضوعات تستحوذ على تفكيرك. مثال ( وسواس الخوف على الابناء – الافكار متعلقة بالخوف على امان المنزل – افكار متعلقة بالخوف من الخسارة)
• امام كل موضوع اكتب وصف للمشهد الذي بالغالب تراه و الفكرة المصاحبة له.
        مثال:
          –  امام أفكار وسواس الخوف على الابناء
          – صور الحوادث
          – شعور الخوف

2. ضح قائمة بالأفكار المحببة و الايجابية.

• اكتب ثلاث او اربع موضوعات تحب التفكير فيها. مثال ( السفر – الشالية – مشروع رائع – انجاز – مكان جميل ) اي شيء يثير في نفسك البهجة.
• لتكن الامور في هذه القائمة غير متعلقة بقائمة الامور السلبية.
• اكتب الان امام كل موضوع المشهد الذي تراه عندما تمر عليك الفكرة الرائعة.
        مثال :
          – امام موضوع المكان الرائع الذي احبة
          – صورة الخضرة و التل و السماء الزرقاء
          – اشعر اني حرة و احب اطير

3. الان استرخي … و فكر بأفكارك الغيـر مرغوبة.

• في البداية تدرب على ايقاف افكارك و انت هادئ و غير مضغوط، لذلك اختر وقت انت فيه مرتاح و منتهي من اعمالك.
• استرخي في مكان مريح مع ضمان بأن لن يقاطعك أحد، و تأكد بأن لا أحد سيسمعك.
• اختر من قائمة الافكار و المشاعر الغير مرغوبة الفكرة الاقل ضيقا … “أخف وحدة”.
• فكر بالفكرة التي تزعجك و لاحظ الموقف المرتبط فيها اشعر فيها بكل التفاصيل.

4. اعترض سبيل الأفكار الغير مرغوبة.

• لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة ظهرت .. قل بصوت مرتفع “ستووووووووووب” او “بسسسس”.
• لكي تؤكد على امر التوقف صفق بيدك.

5. انتقل الى الافكار السارة.

• في الحال افرغ ذهنك من الصور السلبية و انتقل الى التركيز على مشهد محبب و سار .. استمتع بكل تفاصيل المنظر ( اصوات، روائح، الوان) لمدة نصف دقيقة – 30 ثانية.
• مرة ثانية قل بصوت عالي “بسسسسسس” او “ستوووووووب”.

6. كرر التدريب.

• كرر التدريب مرة ثانية مع مشهد مزعج.
• قل بصوت عالي “ستوووووووووب”.
• حول تركيزك الى مشهد سار.
• واصل التدريب حتى يصبح باستطاعتك اعتراض و التعامل مع اغلب افكارك بواسطة كلمة “ستوووووب”.
• لما تصل الى مرحلة بعد التدريب انك تستطيع ان توقف الافكار بكملة “ستوووب” بصوت عالي .. استخدم بعدها الصوت العادي.
• بعد استمرار التمرين و نجاحك بالصوت العادي … اجعل كلمة “ستوووب” بصوت الهمس.
• بعد الاستمرار التمرين و نجاحك بالهمس … اجعل كلمة “ستوووب” تكون داخلك.
• تخيل انك تسمع اصوات داخلية قووية تقول ستووووب.
• اذا نجحت في هذه الخطوات يعني انك نجحت باتقان التمرين .. و تستطيع ان توقف الافكار بمفردك
• كرر هذه الخطوات مع كل فكرة سلبية تمر عليك، الى ان تتقن الامر.

7. ايقاف الافكار السلبية في الحياة الواقعية

• بعد ان جربت التمرين بمفردك … الان بإمكانك استخدامه على ارض الواقع.
• لما تحس ان الافكار الغير مرغوبة استمرت … قل في داخلك “بسسسس كفاية” أو “ستوووووووب”.
• فكر الان بفكرة محببة لديك.
• اذا لم تنجح بكلمة ستوووب و لم تتوقف الافكار … جر الرباط المطاطي من على رسغك او اقرص نفسك.
• الجهد الاساسي هو انك تخمد الفكرة السلبية فور قدومها … في هذا التمرين ان تتعلم كيف توقفها بعدما استدعيتها… و من ثم تفكر مباشرة بالافكار المحببة … مع التمرين المتواصل لهذا التمرين ستخف الافكار المزعجة تدريجيا.

وقف الأفكــار مع التنفس:

في اي وقت تلاحظ فيه ان الافكار رجعت الى رأسك مرة اخرى:

• قل “بسسسسسس” او “ستوووووووب”.
• حول انتباهك الى تنفسك.
• ضع يدك على بطنك و ابدأ بتنفس عميـــق من البطن و لاحظ يدك تتحرك.
• الان ابدأ في عد انفاسك مع كل زفير.
• استمر بالعد حتى رقم 4.
• اعيد العد من 1 الى 4 مرة ثانية.
• حاول ان يكون تركيزك فقط على عملية العد و التنفس.
• استمر الى ان تشعر بالاسترخاء.