لماذا نتابع الغضب؟

الغضب شعور إنساني طبيعي، وليس الهدف من هذا التمرين إلغاءه أو الحكم عليه. الهدف هو أن تتعرف على الظروف التي تثيره، وما يدور في ذهنك عندما تشعر به، والطريقة التي تتصرف بها، وما يترتب على تصرفك من نتائج.

حين تسجل المواقف أولًا بأول، يصبح لديك سجل يساعدك على الانتقال من الانطباعات العامة، مثل «أنا أغضب كثيرًا»، إلى ملاحظات أكثر تحديدًا: متى أغضب؟ مع من؟ وبأي شدة؟ وكيف أستجيب؟

كيف تستخدم ورقة العمل؟

الورقة مصممة لتستخدمها طوال شهر واحد، وليس لتعبئتها مرة واحدة. خصص صفًا لكل موقف غضب ترغب في متابعته، واكتب إجابات مختصرة تساعدك على تذكر ما حدث.

1. التاريخ: دوّن اليوم الذي حدث فيه الموقف.
2. ماذا حدث؟ صف الموقف المثير للغضب بعبارات واقعية ومختصرة.
3. درجة الغضب: قيّم شدة الغضب من 1 (خفيف جدًا) إلى 10 (شديد جدًا).
4. ماذا شعرت؟ سجّل المشاعر أو الإشارات الجسدية المصاحبة، مثل التوتر أو تسارع النبض.
5. ماذا فكرت؟ اكتب الفكرة التي خطرت في ذهنك وقت الموقف.
6. ماذا فعلت؟ صف استجابتك الفعلية، سواء تحدثت أو انسحبت أو تصرفت بطريقة أخرى.
7. ما النتيجة؟ لاحظ ما حدث بعد استجابتك، وكيف أثرت في الموقف أو علاقتك بالآخرين.

متى تسجل الموقف؟

يفضل أن تكتب بعد أن تهدأ بما يكفي لتصف ما حدث بوضوح. لا تحتاج إلى كتابة قصة طويلة؛ كلمات قليلة وصادقة تكفي. وإذا تكرر الغضب أكثر من مرة في اليوم، يمكنك تخصيص صف لكل موقف، بحسب المساحة المتاحة في الجدول.

ماذا تفعل في نهاية الشهر؟

لا تتوقف عند عدد المواقف. راجع الجدول كاملًا وابحث عن الأنماط التي ربما لم تكن واضحة لك خلال الأيام العادية.

تذكّر: الهدف هو الفهم، لا محاسبة النفس

قد تلاحظ أن بعض المواقف تتكرر، أو أنك لا تتصرف دائمًا بالطريقة التي تتمناها. استخدم هذه الملاحظات للتعلم لا للوم نفسك. ومع الوقت، يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التمهل، وتسمية ما تشعر به، واختيار استجابة أكثر ملاءمة للموقف.

هذه الورقة أداة للتأمل والمتابعة الذاتية، وليست أداة تشخيص أو بديلًا عن المساعدة المهنية عند الحاجة.