تحرّك
ابدأ بالمشي لمدة عشر دقائق على الأقل. وإذا لم تستطع الخروج، يمكنك المشي داخل المنزل.
كيف تتخلص من الفكرة السلبية الملحّة؟
عندما تلتصق فكرة سلبية بذهنك وتبدأ في رفع مستوى التوتر والقلق، قد يفيدك تغيير حالتك الجسدية وتوجيه انتباهك بصورة مقصودة، بدل الاستمرار في الدوران داخل الفكرة نفسها.
الفكرة الأساسية
عندما نكرر الفكرة نفسها ونحن في حالة توتر، قد ندخل في دائرة من الاجترار: الفكرة تزيد الشعور، والشعور يعيد تنشيط الفكرة.
لذلك يعتمد هذا التمرين على تغيير عدة عناصر معًا: الحركة، والانتباه، والتنفس، وطريقة الحديث الداخلي.
الهدف ليس محاربة الفكرة بالقوة، بل تقليل سيطرتها على انتباهك.
طبّق الخطوات بالترتيب
اختر فكرة بديلة واحدة
اختر جملة هادئة ومريحة بالنسبة لك، وتكون أقرب للاتزان من الفكرة السلبية. الأفضل أن تكون قابلة للتصديق، لا إيجابية بصورة مبالغ فيها.
مثال: كل الأمور ستكون بخير.كررها أثناء الحركة
خلال المشي، كلما عادت الفكرة المزعجة، أعد انتباهك إلى الجملة التي اخترتها. استمر طوال فترة الحركة.
اجلس وركّز على التنفس
بعد انتهاء الحركة، اجلس في مكان مريح. لاحظ الشهيق والزفير، وحاول أن تجعل تنفسك أهدأ دون إجبار.
استمع وكرر الفكرة
يمكنك تشغيل الفيديو الموجود أدناه إذا كان يساعدك على الاسترخاء، والاستمرار في إعادة الجملة بهدوء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
أعد التمرين عند الحاجة
كرر الخطوات عندما تلاحظ أن الفكرة بدأت تستحوذ على انتباهك وترفع توترك.
الفيديو المستخدم في التمرين
حافظت على الفيديو الموجود في الموضوع الأصلي. يمكنك استخدامه كخلفية صوتية إذا وجدت أن الاستماع له يساعدك على الهدوء والتركيز.
ملاحظة: لا تحتاج إلى تردد صوتي محدد حتى ينجح التمرين.
إذا كان هذا التسجيل يساعدك على الاسترخاء فاستخدمه لهذا الغرض،
بينما يبقى جوهر التمرين في الحركة، والتنفس، وإعادة توجيه الانتباه.
تذكّر أثناء التطبيق
لا تدخل في صراع مع الفكرة
كلما عادت، لاحظها ثم أعد انتباهك إلى ما اخترته.
لا تجبر نفسك على الإيجابية
اختر فكرة أكثر هدوءًا وواقعية بدل جملة لا تصدقها.
استخدم الحركة
الانتقال من السكون إلى المشي يساعدك على تغيير الحالة التي كنت عالقًا فيها.
راقب النتيجة
لاحظ شدة التوتر قبل التمرين وبعده بدل الحكم على التجربة بسرعة.
شاركني النتيجة
بعد التجربة اسأل نفسك: هل انخفض التوتر؟ هل أصبحت الفكرة أقل إلحاحًا؟ وهل استطعت نقل انتباهك عنها بسهولة أكبر؟
4 Comments
شعور غريب … وخصوصاً لما تسمع الترددات من خلال سماعات headphone
اذا كنت مركز راح تحس انك خدران لان الهدف من الفيديو يدخلك موجات الفا وهي الاسترخاء العميق وهي بعد موجات البرمجة الاسرع
ماهي التوكيدات المناسبة للشعور بالنقص
الشعور بالنقص ناتج من قناعة “انا غير كافي” بهذه الحالة بحاجة للعمل على القناعة قبل التوكيد .. انصحك بقراءة او الاستماع لشرح كتاب حب العمل وتطبيق تقنية العمل على افكار الشعور بالنقص :
https://hessahpeace.com/course/lovewhatisbook/